¿Cuál es la mejor postura para dormir?

Dormir bien cuando tienes apnea obstructiva del sueño (AOS) no depende únicamente de utilizar correctamente la CPAP. La postura que adoptas durante la noche y el tipo de mascarilla que utilizas pueden influir en la comodidad y la continuidad del tratamiento.

Dormir de lado, boca arriba o boca abajo, el tipo de mascarilla para la CPAP o el tipo de almohada (o dormir sin ella) son algunas de las cuestiones que te pueden pasar por la cabeza para dormir más y mejorar la respiración durante el sueño.

La respuesta no es exactamente la misma para todo el mundo. La posición habitual, la anatomía, la forma de respirar, por la nariz o por la boca, y el tipo de mascarilla son algunos de los factores que deben tenerse en cuenta. La elección adecuada pasa por buscar que la terapia sea eficaz y que puedas utilizarla durante toda la noche con la máxima comodidad.[1]

¿Por qué la postura importa cuando duermes con la CPAP?

En la apnea obstructiva del sueño, las vías respiratorias superiores pueden estrecharse o bloquearse repetidamente durante el sueño. La posición corporal puede influir en este proceso.

En algunas personas, dormir boca arriba, también conocido como posición supina, se ha relacionado con un empeoramiento de la apnea obstructiva del sueño. En esta postura, la gravedad puede favorecer que la lengua se desplace hacia atrás y estreche la vía respiratoria. Además, dormir boca arriba puede favorecer los ronquidos. [2]

Por el contrario, dormir de lado suele asociarse con menos interrupciones respiratorias. Esto no significa que todas las personas con apnea deban dormir de lado. Sin embargo, en determinados pacientes, puede ser una opción que facilite la respiración durante el sueño. [2]

Dormir de lado, una buena opción con la CPAP

Dormir de lado suele ser una postura favorable para muchas personas con apnea obstructiva del sueño. Los principales beneficios son:

• Reducción de las interrupciones respiratorias asociadas a la apnea del sueño. [1]
• Disminución de los ronquidos, uno de los síntomas frecuentes de la apnea del sueño.[2]

Las mascarillas de almohadillas nasales suelen ser una opción adecuada para las personas que duermen de lado. Su diseño compacto queda por encima de la almohada y ayuda a mantener un buen sellado, aunque la persona gire la cara durante la noche.

Por otro lado, las mascarillas nasales, que cubren total o parcialmente la nariz, también pueden utilizarse en esta posición. Para evitar fugas de aire, es importante conseguir un buen ajuste y utilizar un arnés cómodo y regulable. [1]

¿Dormir boca arriba?

Dormir boca arriba puede ofrecer algunas ventajas cuando duermes con CPAP. Al haber menor contacto con la almohada, puede resultar más sencillo mantener el sellado de la mascarilla. Las personas que duermen en esta posición pueden utilizar diferentes tipos de mascarilla, incluidas las faciales completas. [1]

De todos modos, es muy importante que tengas en cuenta que dormir boca arriba puede empeorar las interrupciones respiratorias. En estos casos, una recomendación es elevar la parte superior de la cama entre 30 y 60 grados. Los expertos señalan que dormir con el tronco elevado mejora la función respiratoria al:  

• Reducir el riesgo de interrupciones respiratorias facilitando que las vías respiratorias permanezcan abiertas. [3]
• Favorecer una mayor expansión de la zona torácica, contribuyendo a mejorar los niveles de oxígeno en sangre. [4]
• Disminuir los ronquidos.[2]
• Reducir el reflujo gastroesofágico.[5]

¿Dormir boca abajo?

Cuando utilizas CPAP, dormir boca abajo puede ser complicado, menos cómodo y afectar al funcionamiento de la mascarilla. La presión de la cara contra la almohada puede desplazarla y provocar fugas de aire, sequedad de boca y una menor eficacia del tratamiento.[2]

Por este motivo, si habitualmente duermes boca abajo, es importante que tu mascarilla se adapte bien a esta postura y comprobar que esta no afecte el arnés o la tubuladura. [2]

¿Qué mascarilla es mejor según cómo duermes?

No existe una mascarilla que pueda considerarse universalmente “la mejor”. La elección depende de varios factores, entre ellos la postura, la respiración nasal o bucal, la anatomía facial, la presión prescrita y tus preferencias.[1]

Mascarilla de almohadillas nasales

Es la opción más pequeña y de menor contacto facial. Se coloca en las fosas nasales y puede resultar más conveniente para personas que duermen de lado o boca abajo.

También puede ser una alternativa para quienes sienten claustrofobia con mascarillas de mayor tamaño.[1]

Mascarilla nasal

Cubre la nariz y suele ofrecer un equilibrio entre la superficie de contacto y la libertad de movimiento. Puede funcionar bien para personas que duermen de lado o boca arriba.

Si duermes de lado, conviene comprobar que la almohada no empuje la mascarilla y provoque fugas.[1]

Mascarilla buconasal

También denominada mascarilla facial, se caracteriza por cubrir nariz y boca. Esta opción puede ser especialmente útil para quienes respiran habitualmente por la boca durante el sueño o necesitan una determinada presión del flujo de aire.[1]

Al tener mayor superficie de contacto, puede hacer que resulte más difícil dormir boca abajo o cambiar mucho de postura durante la noche.

¿Cómo saber si la mascarilla se adapta correctamente?

Para saber si una mascarilla se ajusta bien, los expertos recomiendan fijarte en [1]:

• Puedes moverte con comodidad durante la noche.
• Duermes con pocas interrupciones relacionadas con fugas de aire.
• Te despiertas sin irritaciones importantes en la piel.
• No presentas sequedad excesiva de boca, nariz u ojos.
• Al levantarte, idealmente deberías sentir que has descansado.

Por el contrario, algunos signos pueden indicar que el ajuste no es adecuado[1]:

• Despertarte por el ruido del aire que se escapa.
• Notar sequedad en los ojos, la nariz o la boca, molestias en la mandíbula o las fosas nasales, irritación de la piel
• Levantarte sintiendo cansancio a pesar de haber dormido varias horas.

Otros factores a tener en cuenta para la elección de una mascarilla CPAP

Además de la postura, otros aspectos que pueden influir en la comodidad y eficacia de la mascarilla CPAP: [1]

• Cómo respiras durante la noche es uno de los factores más importantes. Las personas con apnea del sueño pueden respirar por la boca, especialmente si tienen congestión nasal habitual.

En estos casos, una mascarilla facial completa, que cubra nariz y boca, puede ser más adecuada. Si respiras principalmente por la nariz, puedes optar por una mascarilla nasal o de almohadillas nasales, que suelen resultar menos voluminosas y más cómodas.

• Vello facial. La presencia de barba abundante también puede dificultar el sellado de algunas mascarillas. Las mascarillas de almohadillas nasales, al apoyarse bajo las fosas nasales y tener menos contacto con la cara, pueden ser una alternativa. También existen accesorios específicos, como los protectores, para ayudar a mejorar el ajuste.

• Claustrofobia o sensibilidad al contacto de la mascarilla. En estos casos, las mascarillas de almohadillas nasales pueden ser una opción inicial por su diseño más reducido. Si notas que el sellado o la comodidad no son adecuados, por favor, contacta con tu profesional asistencial de referencia para que pueda valorar una mascarilla nasal.

• Presión prescrita en la terapia CPAP. Cuando se precisan presiones elevadas, es especialmente importante que la mascarilla consiga un buen sellado y evite las fugas. En algunos casos puede ser necesario utilizar una mascarilla facial completa. Como alternativa, una mascarilla nasal también puede funcionar si respiras principalmente por la nariz.

• Si te mueves mucho en la cama. En estos casos, se recomienda una mascarilla que permita cierta libertad de movimiento y reduzca el riesgo de que la tubuladura se enganche o que el sellado se pierda al girarse. Las mascarillas nasales y las de almohadillas nasales pueden facilitar estos movimientos gracias a su menor tamaño. [1]

• ¿Dormir sin almohada va bien? Dormir sin almohada puede alterar la alineación de la cabeza, el cuello y la columna, afectando la respiración e incrementando el riesgo de ronquidos.[6] [3]

La altura adecuada de la almohada depende de la postura. Las personas que duermen de lado pueden necesitar una almohada más alta para mantener el cuello alineado con la columna. Quienes duermen boca arriba pueden sentirse cómodos con una almohada más baja, mientras que quienes duermen boca abajo suelen tolerar mejor una almohada de perfil reducido.[2]

¿Qué hacer si tienes fugas de aire?

Las fugas son uno de los problemas más habituales cuando la mascarilla no se adapta correctamente. Pueden aparecer por varios motivos:

• La mascarilla no tiene el tamaño adecuado.
• El arnés está demasiado flojo o apretado.
• La postura ejerce presión sobre ella.
• La almohada desplaza el conjunto durante la noche.

No es recomendable apretar demasiado las correas para solucionar el problema. Un ajuste excesivo puede resultar incómodo y no necesariamente mejora el sellado.

Si las fugas son frecuentes, te despiertas con la mascarilla desplazada o notas que la terapia resulta incómoda, consulta con tu profesional sanitario de referencia para revisar el tratamiento. [1]

La mejor postura es la que permite mantener la terapia

En general, dormir de lado suele asociarse con menos interrupciones respiratorias que dormir boca arriba en personas con apnea obstructiva. Sin embargo, cada persona es diferente y la terapia CPAP debe mantenerse siempre según las indicaciones recibidas. [2] Encontrar una combinación adecuada de posición, almohada y mascarilla puede mejorar notablemente la experiencia con el tratamiento de la CPAP.

Si tienes dudas sobre qué mascarilla utilizar, si las fugas son frecuentes o si dormir con CPAP se ha convertido en una lucha cada noche, habla con tu profesional sanitario de referencia.

Recuerda que la información proporcionada en este artículo no reemplaza, sino que complementa la relación entre el profesional de salud y su paciente o visitante. En caso de duda, debes consultar con tu profesional de salud de referencia.

Resumen

La postura que adoptas al dormir puede influir en la respiración y en la comodidad durante el tratamiento con CPAP. En personas con apnea obstructiva del sueño, dormir de lado suele asociarse con menos interrupciones respiratorias que hacerlo boca arriba, aunque la posición más adecuada depende de cada persona. También es importante elegir una mascarilla que se adapte a la postura habitual, a la forma de respirar y a las necesidades de cada tratamiento.

Conoce qué tipo de mascarilla puede resultar más adecuada según la posición al dormir, qué ocurre si duermes boca arriba o boca abajo y por qué dormir sin almohada no siempre es una buena opción. Además, obtén algunas claves para identificar si la mascarilla está correctamente ajustada y qué hacer ante las fugas de aire, la sequedad o las molestias.

FAQs

Más información

¿La postura importa? Guía para encontrar la posición ideal para dormir y descansar mejor. Enlace

[1] Sleep Foundation. How to Choose a CPAP Mask Based on Your Sleep Position. Enlace

[2] Sleep Foundation. Best Sleeping Position for Sleep Apnea. Enlace.

[3] Iannella G, Cammaroto G, Meccariello G, Cannavicci A, Gobbi R, Lechien JR, Calvo-Henríquez C, Bahgat A, Di Prinzio G, Cerritelli L, Maniaci A, Cocuzza S, Polimeni A, Magliulo G, Greco A, de Vincentiis M, Ralli M, Pace A, Polimeni R, Lo Re F, Morciano L, Moffa A, Casale M, Vicini C. Head-Of-Bed Elevation (HOBE) for Improving Positional Obstructive Sleep Apnea (POSA): An Experimental Study. J Clin Med. 2022 Sep 23;11(19):5620. doi: 10.3390/jcm11195620. PMID: 36233488; PMCID: PMC9571825. Enlace

[4] Sanitas. Posición de Fowler para ancianos: guía completa (2026). Enlace

[5] Albarqouni L, Moynihan R, Clark J, Scott AM, Duggan A, Del Mar C. Head of bed elevation to relieve gastroesophageal reflux symptoms: a systematic review. BMC Fam Pract. 2021 Jan 19;22(1):24. doi: 10.1186/s12875-021-01369-0. PMID: 33468060; PMCID: PMC7816499. Enlace

[6] Sleep Doctor. Sleeping Without a Pillow: Is It Right for You? Enlace